Trockentraining mit Hilfsmitteln

Wer nicht immer die Möglichkeit hat tatsächlich Pfeile zu schießen und damit seine Fertigkeiten zu verbessern, muss sich irgendwie anders behelfen. Wer Bogenschießen nur als Hobby betrachtet, wird unter Umständen damit leben können, dass er/sie nur bei Turnieren tatsächlich zum Schießen kommt. Wer allerdings die Sache etwas ernster nimmt, wird sich damit sicher beschäftigen.

Nun ist Training natürlich nicht immer gleichbedeutend mit Schießen. 500 bis 700 Pfeile pro Tag wird keiner schießen können. Dazu müsste man Profi sein. In Korea bei den Olympic-Schützen ist das ohne weiteres möglich; die machen aber sonst fast nichts anderes. Wer am Tag 150 Pfeile schießen will, braucht schon einen mittelfristigen Plan, um das auch terminlich unter einen Hut zu bringen.

Training besteht wie gesagt nicht nur aus Schießen. Krafttraining, mentale Wettkampfvorbereitung und Konditionstraining sind durchaus auch im Bogensport von Bedeutung. Wer einen steilen 3-D-Parcours bei einer Europa- oder Weltmeisterschaft schaffen will, sollte einigermaßen gut „zu Fuß“ sein. Man sollte den Parcours nicht nur schaffen, sondern auch noch die nötige Energie haben, um gut zu schießen. Auch gibt es Möglichkeiten mit mentalen Methoden die Schuss- oder Zieltechnik zu verbessern. Stichwort Visualisierung.

Zurück zu den Trainingsgeräten. Wenn man diese in das Training einbaut, kann es in zwei Richtungen gehen. Zum einen kann mit solchen Geräten die Schusstechnik trainiert werden. Eine weitere Möglichkeit ist, damit die Kraft aufzubauen oder zu behalten, um den eigenen Bogen locker ziehen zu können. Und vor einem Wettkampf können sie unter Umständen zur Einstimmung auf den Bewerb eingesetzt werden. Die hier vorgestellten Methoden sind nur eine Auswahl, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Es mag noch andere Geräte oder Methoden geben. Auch sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Mitglieder von Internetforen stellen mitunter ihre Ideen sogar der Allgemeinheit zur Verfügung.

Einsatzmöglichkeiten
Was wird also mit den hier vorgestellten Geräten trainiert? Der Trainingseffekt kann in verschiedene Richtungen wirken.

Aufwärmen
Neben einer mentalen Vorbereitung können mit aktivem Aufwärmen einzelne Muskeln oder Muskelgruppen aktiv bewegt werden. Dabei wird der Körper aber nicht voll belastet, sondern höchstens bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit.

Techniktraining
Hier wird mit unterschiedlichen Geräten die Schuss- und Zieltechnik trainiert, ohne tatsächlich einen Pfeil zu schießen. Man führt einfach die Bewegung wie bei einem richtigen Schuss aus. Das kann ein Trockenschuss sein, also der Schussablauf bis zum Anker und der Rückenspannung oder aber auch der komplette Schuss; wohlgemerkt ohne Pfeil.

Krafttraining
Hier steht nicht die Technik im Vordergrund, sondern der Aufbau oder die Erhaltung der Kraft, um den Bogen auch wirklich im Wettkampf über längere Zeit zu haben. Man sollte sicher in der Lage sein, seinen eigenen Bogen innerhalb einer Stunde rund 100-mal zu ziehen. Und zwar so, dass man nicht extrem ermüdet. Ermüdet man nämlich zu schnell, kann man unter Umständen den Bogen noch ziehen, die Muskeln für die Feinmotorik sind aber nicht mehr in der Lage, die Bewegungen richtig zu koordinieren. Die Vergrößerung des Streukreises ist dann die Folge. Dem ist durch ein gezieltes Krafttraining vorzubeugen.

Man kann hier sowohl die Muskulatur, die für den Zug verantwortlich ist, aber auch die Kraft, die für den Bogenarm notwendig ist, trainieren.

Vorbereitung auf den Wettkampf
Vor einem Wettkampf muss man sich natürlich einschießen. Nicht immer hat man aber die geeignete Möglichkeit, das zu tun. Die Einschussanlage ist zu voll, oder man wohnt z.B. bei einer EM zu weit weg, oder aber auch war die Zeit einfach zu kurz. Dann kann man sich mit einfachen Geräten auf den Wettkampf einstimmen. Auch kann es nach längeren Pausen im Wettkampf notwendig sein, sich wieder einzustimmen.

Trockenschüsse nach Pausen
Hat man in einem Wettkampf eine längere Pause, was bei Meisterschaften oft der Fall ist, wird man unter Umständen Probleme haben, wieder in den Flow zu kommen. Um das zu verhindern, sollte man sich wieder in Schwung bringen. Trockenschüsse eignen sich dazu recht gut. Man führt den Schuss bis zur Rückenspannung einige Male aus und setzt wieder ab.

Koordination – Links/rechts schießen
Koordinationstraining kann auch ein Bestandteil jedes Trainings sein. Kraft und Ausdauer sind im Bogensport wichtig. Daneben geht es auch um das Beherrschen des Bewegungsablaufes. Dazu braucht man ein gutes Körpergefühl. Dieses Gefühl kann mit Übungen erzeugt werden, die mit dem eigentlichen Bogenschießen primär nichts zu tun haben. Eine Möglichkeit ist auch mal links (oder auch rechts) zu schießen.


Theraband Rohrbogen Bogentrainer Bow Trainer
Das Theraband ist relativ billig. Man bekommt es in Meterware und kann es auch sehr einfach transportieren. Das Band kann in mehrfacher Weise eingesetzt werden.

Zum einen kann man sich damit aufwärmen. Nach einigen „Schüssen“ ist man z.B. vor einem Turnier auf der nötigen „Betriebstemperatur“ für den Wettkampf.

Es hilft auch, den richtigen Schießrhythmus zu üben. Man zieht auf, geht in den Anker und zählt soweit, wie man im Anker sein möchte.

Einsatzmöglichkeit:
- Aufwärmen
- Training des Schießrhythmus
- Vorbereitung auf den Wettkampf
- Koordinationstraining (links/rechts schießen)

Vorteile:
- billig
- leicht zu transportieren
- überall einsetzbar

Nachteile:
- Bogengriff schwierig zu simulieren
- Griff an der „Sehne“ ist nicht wie am Bogen
Eines der einfachsten, aber auch wirkungsvollsten Geräte ist der Rohrbogen. In der einfachen Version besteht er nur aus einem PVC-Rohr und einer Schnur. Man kann natürlich auch einen passenden Griff dran machen. Damit hat man dann ein besseres Bogenfeeling.

Den Rohrbogen verwendet man hauptsächlich zum Training der richtigen Schusstechnik. Dabei kann man sich, weil der Bogen praktisch null Pfund Zuggewicht hat, genau auf die einzelnen Elemente des Schussablaufes konzentrieren (Elemente Training). Man kann aber auch den gesamten Schussablauf vom Einnehmen des Standes bis zum Nachhalten trainieren.

Einsatzmöglichkeit:
- Training der Schusstechnik (einzelne Elemente, gesamter Schussablauf)
- Training des Schießrhythmus
- Koordinationstraining (links/rechts schießen)

Vorteile:
- billig

Nachteile:
- kein Zuggewicht z.B. beim Training der Rückenspannung
Ein sehr praktisches Gerät ist der Bogentrainer. Er ist leicht zu transportieren und praktisch überall einsetzbar. Zum einen kann man damit optimal die Kraft trainieren. Zieht man das Gerät mehrmals am Tag, wird man feststellen, dass man relativ schnell seine Kraft aufbaut. Es gibt zwei Bänder mit unterschiedlichen Stärken. Zieht man beide Bänder, hat man ein Zuggewicht von rd. 60 Pfund. Zieht man z.B. 5-mal am Tag je 30-mal, hat man in weniger als 5 Minuten ein optimales Krafttraining absolviert.

Eingeschränkt kann man auch die Schusstechnik trainieren. Löst man das Gummiband, schlägt es vorne an der Hand an. Damit es nicht zu schmerzhaft ist, sollte man vorher die Hand schützen.

Will man seine Koordination trainieren, zieht man es einfach mit der anderen Hand.
Einsatzmöglichkeit:
- Aufwärmen
- Training des Schießrhythmus
- Krafttraining
- Koordinationstraining (links/rechts schießen)

Vorteile:
- leicht zu transportieren
- überall einsetzbar
- 3 Zuggewichte
- zeitlicher Aufwand gering

Nachteile:
- Training der Schusstechnik nur eingeschränkt möglich
Der Bow Trainer will einen Bogen simulieren. Mit vier Gummischläuchen können unterschiedliche Zuggewichte auf einem „Bogen“ vereint werden. Zieht man immer nur einen Schlauch, kann man das Zuggewicht vom längsten Leichtesten bis zum roten Stärksten steigern. Nimmt man zwei oder mehr, hat man noch zusätzliche Zugstärken. Damit kann man Kraft trainieren.

Für ein Techniktraining ist das Gerät sehr instabil. Nur mit leichtem Zuggewicht hat man einigermaßen ein stabiles System. Nimmt man den roten oder mehrere Schläuche, muss man allerdings sehr aufpassen.

Will man auch das Release trainieren, schlägt der Gummi allerdings vorne an der Hand an. Das kann schmerzhaft sein. Man müsste daher die Hand irgendwie schützen.

Einsatzmöglichkeit:
- Aufwärmen
- Training des Schießrhythmus
- Krafttraining
- Koordinationstraining (links/rechts schießen)

Vorteile:
- leicht zu transportieren
- überall einsetzbar
- mehrere Zuggewichte
- zeitlicher Aufwand gering

Nachteile:
- sehr instabil
- Training der Schusstechnik nur eingeschränkt möglich

Starker Bogen Eigener Bogen Stretchband Bleigewicht
Wer zufällig einen wesentlich stärkeren Bogen als den eigenen hat, kann diesen zum Aufbau der nötigen Kraft verwenden. Dazu braucht man keinen Pfeil einlegen. Ist der Bogen noch einiges stärker, ist es noch besser.

Wer pro Tag z.B. einen 65-Pfund-Bogen 100-mal (10 x 10) zieht, selbst aber nur einen mit 55 zieht, wird dann große Vorteile haben. Der eigene Bogen wird dann als relativ leicht empfunden und die Schusstechnik wird sich wesentlich verbessern.

Schießen sollte man mit diesem Bogen allerdings nicht. Damit würde man sich nur eine schlechte Technik angewöhnen.

Einsatzmöglichkeit:
- Krafttraining

Vorteile:
- Verwendungsmöglichkeit von alten Bögen
- zeitlicher Aufwand gering

Nachteile:
- nicht überall einsetzbar
- nicht immer in der richtigen Zugstärke vorhanden
Um die Schusstechnik zu trainieren, kann man auch den eigenen Bogen verwenden. Das funktioniert auch im eigenen Wohnzimmer. Man führt den Schuss bis zum Anker und der Rückenspannung aus. Dann setzt man wieder ab (Trockenschuss). Das kann man mit geschlossenen, aber auch mit offenen Augen machen. Hat man die Augen geschlossen, kann man sich intensiv auf einzelne Elemente des Schussablaufes oder aber auch auf den gesamten Ablauf konzentrieren. Wer Probleme mit vorzeitigem Lösen hat, könnte das so in den Griff bekommen.

Hat man die Augen offen, kann man auch seine Zieltechnik mit beachten. Je nach Zieltechnik hält man die Spitze auf einen vorher definierten Punkt (Systemschießen) oder man stellt sich die Flugbahn vor. Zieht man den eigenen Bogen regelmäßig, baut man logischerweise auch die nötige Kraft auf, oder hält sie, auch wenn man gerade mal eine längere Zeit nicht schießen kann.

Einsatzmöglichkeit:
- Vorbereitung auf den Wettkampf
- Schusstechnik
- Zieltechnik
- Krafttraining

Vorteile:
- überall einsetzbar
- zeitlicher Aufwand gering
- hat jeder Bogenschützen

Nachteile:
- keine
Das Stretchband versucht sowohl die Zugstärke als auch das Bogengewicht nachzuahmen. Das Zuggewicht ist nicht einstellbar, das Bogengewicht kann durch Verkürzen der Fußschlaufe erhöht werden.

Damit kann man also die Stabilität im Schuss und Kraft von Bogen- und Zugarm gleichermaßen trainieren. Das „Bogengewicht“ kann für jede Körpergröße eingestellt werden und zudem noch stufenlos gesteigert werden.

Um den Schuss tatsächlich auszuführen, schlägt der Gummi vorne an der Hand schmerzhaft an. Man muss, sollte man tatsächlich auch schießen wollen, die Bogenhand schützen.

Einsatzmöglichkeit:
- Vorbereitung auf den Wettkampf
- Aufwärmen
- Training des Schießrhythmus
- Krafttraining Bogen und Zugarm
- Training der Stabilität der Bogenschulter
- Koordinationstraining (links/rechts schießen)

Vorteile:
- leicht zu transportieren
- überall einsetzbar
- zeitlicher Aufwand gering

Nachteile:
- nur ein Zuggewicht
- Training der Schusstechnik nur eingeschränkt möglich
Immer wieder kommt es vor, dass ein Schuss links oder rechts vom eigentlichen Ziel landet. Hier kann der Grund in der fehlenden Kraft des Bogenarms liegen. Also sollte man auch das üben. Normalerweise wird durch regelmäßiges Schießen auch die Bogenhand trainiert. Um das aber zu intensivieren, kann man mit einem Zusatzgewicht am Bogen dem etwas „nachhelfen“

Dazu verwendet man einfach ein Zusatzgewicht in Form eines Bleiarmbandes. Damit kann man sehr schnell die nötige Kraft aufbauen.

Einsatzmöglichkeit:
- Krafttraining der Bogenhand

Vorteile:
- leicht zu transportieren
- überall einsetzbar

Nachteile:
- keine

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